습관이 실패하는 진짜 이유는 뇌에 있었다

[북리뷰] 습관은 나의 힘
— 당신의 뇌는 원래 게으르다. 이제는 전략이 필요할 때.

'내'가 아니라 '뇌'를 바꾸자

출처: NotebookLM 생성 이미지

“올해는 열심히 브런치에 글을 써야지.” 

연초에 이렇게 의욕적으로 다짐했는데, 돌아보니 약속을 20%도 지키지 못했네요. 습관을 만드는 일은 정말 어려운 것 같습니다. 그런데 왜 어려운지, 어떻게 하면 조금 더 쉽게 접근할 수 있는지는 생각보다 잘 모르는 경우가 많아요.

오늘 소개할 《습관은 나의 힘》(홋타 슈고 지음)은 출발점부터 조금 다릅니다. 사람은 원래 변화를 좋아하지 않고, 뇌는 익숙한 상태를 유지하려는 성향이 강하니 습관이 어렵게 느껴지는 게 오히려 자연스럽다는 쪽에 가깝습니다. 이 말이 별것 아닌 듯하면서도, 마음이 한결 가벼워졌어요.

책은 뇌과학, 심리언어학, 사회언어학 등 다양한 연구를 바탕으로 ‘변화하기 싫어하는 뇌’를 어떻게 움직이게 만들 것인가에 대한 112가지 다양한 방법들을 소개하고 있는데요. 그중에서 특히 도움이 되었던 내용들을 중심으로 정리하면 다음과 같습니다.

의욕을 기다리기보다, 따라오게 먼저 움직인다

저를 포함해 많은 사람들이 “의욕이 생기면 시작해야지”라고 생각합니다. 그런데 뇌과학은 정반대 이야기를 합니다. 의욕은 행동하기 전에 생기는 게 아니라, 행동한 후에 따라오는데요. 뇌에서 의욕을 담당하는 ‘측좌핵’이라는 부위는 몸을 먼저 움직여야 자극된다고 합니다. 행동이 선행될 때 비로소 “더 하고 싶다”는 감각이 생겨난다고 해요. 기분이 내키지 않아도 일단 책상에 앉아 보고, 노트를 한 장 펼치는 것. 그 작은 행동 하나가 뇌의 엔진에 시동을 겁니다. 읽으면서 떠오른 건 요즘 틈틈이 하고 있는 홈트였어요. 운동을 하겠다고 마음먹는 순간보다, 매트를 펴는 순간이 더 중요할 때가 있지요. 스트레칭도 비슷합니다. “오늘은 30분 해야지”라고 크게 시간을 잡으면 부담이 먼저 오는데, 목을 한 번 돌리고 어깨를 풀기 시작하면 그다음은 의외로 자연스럽게 이어지기도 하더라고요.

일단 시동을 거는 데 성공했다면, 이제 기존 습관에 새 행동을 덧붙이는 ‘습관 스태킹(habit stacking)’도 시도해 봅니다. 커피를 마시면서 영어 단어를 외우거나, 양치질을 하면서 오늘 할 일을 정리하는 것처럼요. 이미 굳어진 루틴에 짧게 할 수 있는 가벼운 행동 하나를 붙이는 방식입니다. 이 방법을 쓰려면 목표를 ‘멋있게’ 잡기보다 구체적으로 쪼개는 것이 중요합니다. 이상하게도 이렇게 작게 시작하면 마음이 덜 부담스럽더라고요. 특히 책에서 강조하는 포인트는 “짧게라도 매일”입니다. 한 번에 길게 하는 성취보다, 작은 행동을 매일 붙여서 ‘끊기지 않게’ 만드는 쪽이 습관을 만들기 훨씬 쉽습니다. 부담은 낮추면서도 시작 동기와 지속력을 동시에 챙길 수 있어요.

마지막으로 저자는 ‘환경을 설계하라’고 강조합니다. 사람은 의지로만 움직이지 않고, 환경의 영향을 크게 받기 때문이죠. 그래서 좋은 습관을 만들고 싶다면 마음을 다잡는 것만큼이나 환경을 바꾸는 게 중요하다고 합니다. 책에서 말하는 넛지(nudge)는 “나를 억지로 밀어붙이는 장치”라기보다, 자연스럽게 좋은 쪽으로 행동하도록 돕는 설계에 가깝습니다. 책상을 정리해 두면 자리에 돌아왔을 때 다시 뭔가 하고 싶어지고, 스마트폰을 서랍에 넣어 두면 딴짓이 줄어드는 것처럼요. 의지가 약해서 못 하는 게 아니라, 의욕을 발휘할 순간에 주변 환경이 받쳐주지 않아서 못 하는 경우가 훨씬 많습니다. 미루는 습관을 줄이고 싶다면 선택지를 먼저 줄여 보세요. ‘할 수밖에 없는 환경’을 만들면 결국 하게 됩니다.